تغذیه و بلوغ

سنین بین 10تا 20سالگی دوره نوجوانی نامیده میشود که مانند پلی دوران کودکی را به دوران بزرگسالی وصل می کند در این دوران به علت افزایش سرعت رشد ،نیازهای تغذیه ای افزایش می یابد.

علل افزایش نیازهای تغذیه ای دوران بلوغ:

افزایش سرعت رشد جسمی

تغییر در عادات غذایی

ورزش ،ازدواج وبارداری که ممکن است در این دوران اتفاق بیافتد

نیازهای تغذیه ای دوران بلوغ

برای تامین نیازهای تغذیه ای بدن باید روزانه غذاهای متنوعی را مصرف کنید زیرا غذا منبع تامین مواد مغذی است در بین مواد مغذی ،تامین انرژی ،پروتئین و برخی از ویتامین ها و املاح از جمله ویتامین آ و ث ،آهن ،کلسیم ،روی و ید در نوجوانان بخصوص دختران از اهمیت ویژه ای برخوردار است .برای جلوگیری از کمبود مواد غذایی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در خوردن مواد غذایی موجود در چهار گروه زیر ضروری است:

          گروه نان و غلات (انواع نان-ماکارونی –گندم –جو –برنج –ذرت )

          گروه شیر و لبنیات (شیر-ماست-پنیر-کره-کشک-دوغ-بستنی و....)

          گروه گوشت و حبوبات و تخم مرغ ها و مغزها (گوشت سفید و قرمز-تخم مرغ-لوبیا-عدس –نخود-پسته بادام-گردو و....)

          گروه میوه و سبزی ها (سبزی خوردن-گوجه فرنگی-پیاز –کلم-شلغم –ترب-فلفل و انواع میو ها)

در برنامه غذایی روزانه چربی ها وقندها نیز به عنوان تامین کننده بخشی از انرژی باید در نظر گرفته شود

مشکلات تغذیه ای شایع در دوران بلوغ

1.سوءتغذیه پروتئین –انرژی

2.اختلالات ناشی از کمبود ید

3.اختلالات ناشی از کمبود ویتامین آ

4.کم خونی فقر آهن

سوءتغذیه پروتئین –انرژی

یکی از مهمترین مشکلات تغذیه ای در کشور ماست که دراین دوران بدلیل رشد سریع بدن،نیاز نوجوان به پروتئین و انرژی افزایش می یابد .مهمترین علل سوءتغذیه در این سنین مصرف نکردن غذای کافی و عادت غذایی نادرست (نخوردن صبحانه و استفاده از تنقلات بی ارزش مثل چیپس و پفک )می باشد.

اختلالات ناشی از کمبود ید

ید ماده اصلی برای ساختم هورمون تیروئید و در رشد و نمو طبیعی بدن نقش اساسی دارد .کمبود ید سبب بیماری گواتر ،عقب ماندگی ذهنی و جسمی و کاهش حافظه و اختلالات عصبی می گردد.ید در نمک ید دار ،غذاهای دریای مانند میگو و ماهی آب شوذ ،لبنیات و تخم مرغ وجود دارد.

اختلالات ناشی از کمبود ویتامین آ

ویتامین آ برای رشد ونمو بدن و سلامت پوست و حفظ قدرت بینایی ضروری است .این ویتامین در جگر ،زرده تخم مرغ ،شیر و سبزیجاتی مانند اسفناج ،هویج ،کدو و گوجه فرنگی یافت می شود .یکی از علائم کمبود ویتامین آ کاهش دید چشم در شب است که اگر در مراحل اولیه درمان نشود تبدیل به خشکی چشم و شب کوری می گردد.

کم خونی فقر آهن

نیاز بدن به آهن در زمان بلوغ بیشتر می شود بخصوص در دختران به دلیل قاعدگی این میزان خیلی بیشتر از پسران است .آهن در انواع گوشت ها ،جگر و زرده تخم مرغ وجود دارد .ویتامین C (مرکبات )جذب آهن را افزایش می دهد .

عوامل موثر در افزایش دفع آهن        

خونریزی های شدید عادت ماهیانه در دختران نوجوانان

بیماری های دستگاه گوارش مثل زخم معده ،زخم دهانه معده و بواسیر

علائم کم خونی فقر آهن

خستگی زودرس و بی حوصلگی و ضعف عمومی

رنگ پریدگی دائمی زبان و مخاط

تهوع ،سرگیجه و سر درد

سوزن سوزن شدن دست وپا

در مراحل پیشرفته کم خونی ،تنگی نفس ،تپش قلب و ورم قوزک پا

چگونه از بروز کم خونی فقر آهن در نوجوانان پیشگیری کنیم؟

استفاده مناسب از منابع غذایی حاوی آهن مثل انواع گوشت ها (گوشت قرمز ،ماهی ،مرغ) ،جگر ،تخم مرغ ،حبوبات (عدس و لوبیا)،سبزی های دارای برگ سبز تیره (اسفناج وجعفری)

استفاده از منابع غذایی غنی از ویتامین ث که باعث افزایش جذب آهن میشود مانند مرکبات ،سبزی های تازه (سبزی خوردن ،گوجه فرنگی ،کلم ،کاهو ،فلفل دلمه ای و جوانه حبوبات و غلات).

بهتر است همراه غذا سبزی خوردن یا سالاد و یا بعد از غذا میوه تازه خورده شود.

استفاده از میان وعده های غنی از آهن مانند کشمش ،انجیر خشک ،بادام ،گردو ،برگه هلو ،خرما

مصرف نکردن چای و قهوه و دم کرده های گیاهی یک ساعت قبل و یک تا دو ساعت پس از صرف غذا چون مانع جذب آهن غذا می شود

رعایت بهداشت فردی و استفاده از آب سالم وضد عفونی صحیح میوه و سبزیجات

بهتر است در سنین بلوغ هر هفته یک عدد قرص آهن به مدت 16 هفته در طول سال مصرف شود

توصیه های تغذیه ای دوران بلوغ

نوجوانان باید هر روز سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده استفاده کنند و در هر وعده غذا ،حداقل از سه گروه مواد غذایی استفاده کنند.

وعده غذایی صبحانه نقش موثری را در سلامت جسمی و فکری دارد چون ناشتای طولانی شبانه موجب گرسنکی شده ودر نتیجه باعث کاهش قدرت یادگیری در دانش آموزان می شود.دروعده صبحانه نان به همراه یک منبع غذایی حاوی پروتئین مثل پنیر وشیر و تخم مرغ مصرف شود.

قسمتی از انرژی روزانه نوجوانان باید از طریق میان وعده ها تامین شود که مواد غذایی زیر به عنوان میان وعده مناسب است:

-ساندویچ هایی مثل نان و پنیر وسبزی ،نان و پنیر و گردو، انواع کوکو و کتلت ،نان و حلوای شکری ،نان و پنیر و خرما

-انجیر خشک ،توت خشک ،بادام ،پسته ،گردو ،برگه زرد آلو ،کشمش و خرما

-انواع  میوه ها نظیر سیب ،پرتقال ،نارنگی ،هلو ،زرد آلو ،انگور ،لیمو شیرین و سبزیجاتی نظیر هویج و کاهو و......

به دلیل موقعیت خاص سنی و نیز رشد سریع بدن (بویژه عضلات)میزان نیاز نوجوانان به پروتئین افزایش می یابد .برای تامین ان بهتر است:

-پروتئین های گیاهی و حیوانی با هم استفاده شود مثل نان و تخم مرغ ،نان و شیر ،شیربرنج ،ماکارونی با پنیر ،نان و ماست و.......

-پروتئین های گیاهی با هم مصرف شود مثل عدس پلو ،لوبیا پلو ،لوبیا با نان ،انواع آش ها و......

ماهی و غذاهای دریایی به صورت دو بار درهفته استفاده شود زیرا باعث افزایش قدرت حافظه و کاهش احتمال بیماری های قلبی و عروقی می شود.

ویتامین آ برای رشد و نمو بدن ،سلامت پوست و حفظ قدرت بینایی ضروری است .برای تامین آن مصرف شیر ،زرده تخم مرغ ،جگر ،کره ، انواع میو ها و سبزی های زرد و نارنجی مانند هویج ،جعفری ،کدو حلوایی ،زرد آلو ،طالبی توصیه می شود.

به دلیل رشد سریع استخوانها نیاز به کلسیم در دوران بلوغ افزایش می یابد .افزودن منابع غذایی حاوی کلسیم مثل شیر ،ماست ،پنیر ،دوغ کم نمک و..... به رژیم غذایی روزانه ضروری است.

دختران امروز مادران فردا وکلید سلامتی نسل کنونی و آینده می باشند .تمامی مطالعات انجام شده نشان می دهدکه بسیاری از مشکلات زنان در سنین بزرگسالی ارتباط مستقیم باوضع تغذیه آنان در دوران کودکی و بلوغ دارد.

توصیه هایی برای اصلاح رفتار های تغذیه ای:

نوجوانان اغلب تمایل زیادی به مصرف انواع نوشابه های گاز دار دارند،مصرف مداوم آنهااحتمالا موجب کمبود کلسیم و بروز پوکی استخوان در بزرگسالی می شود . بهتر است به جای نوشابه از شیر ،دوغ کم نمک و آبمیوه های طبیعی استفاده میشود.

مصرف غذاهای غیر خانگی مثل مصرف انواع ساندویچ های سوسیس و کالباس و همبرگر و پیتزا و.....در بین نوجوانان رایج است که معمولا این مواد غذایی از نظر مواد مغذی به ویژه آهن و کلسیم و ویتامین C, Aو....فقیرند . توصیه می شود در مصرف این نوع غذاها افراط نشود.

از مصرف بی رویه تنقلات کم ارزش مثل چیپس و پفک و یخمک و مواد قندی پر چرب (شیرینی و شکلات) که از عوامل موثر در بروز چاقی در نوجوانان است پرهیز شود.

رژیم غذایی نامناسب بر روی کوتاهی قد وتاخیر رشد می شود .از گرفتن رژیم غذایی کاهش وزن بدون مشورت با متخصص تغذیه بپرهیزید.

مصرف غذاهای شور که احتمال ابتلا به فشار خون بالا را در بزرگسالی افزایش می دهد محدود کرد.

نمک به مقدار کم و از نوع ید دار استفاده شود.

به هنگام آشپزی به جای روغن حیوانی و جامد از روغن مایع استفاده شود.

مصرف بی رویه شیرینی و شکلات و چیپس و چفک و نوشابه موجب سیری کاذب و کاهش اشتها و مانع دریافت کامل وعده های غذایی می شود.

دوران رشد وبلوغ دوره پایه گذاری سلامتی است ،برای حفظ سلامتی ،تغذیه مناسب همراه با تحرک وفعالیت فراموش نشود

چند توصیه برای مصرف صبحانه

صبحانه وعده بسیار مهمی است .نخوردن صبحانه و گرسنگی در ساعات کلاس موجب پائین آمدن قند خون و نرسیدن قند به مغز می شود و عملکرد مغز را مختل می کند و اثرات منفی بر یادگیری دانش آموزان دارد .معمولا نوجوانان به دلیل نداشتن وقت و اشتها از خوردن صبحانه امتناع می کنند .بنابراین توصیه می شود شام را زودتر مصرف کنند و در ساعت معینی بخوابند تا صبح بتوانند زودتر بیدار شوند و وقت و اشتهای کافی برای خوردن صبحانه داشته باشند.در وعده صبحانه نوجوانان می توانند نان،کره ،عسل ، مربا،خرما را برای تامین انرژی ،پنیر یا تخم مرغ را به عنوان منبع پروتئین و شیر و پنیر را برای تامین کلسیم استفاده کنند.غذاهایی مانند نان و پنیر و گردو ،نان و تخم مرغ ،نان و کره و مربا ، نان و پنیر و خرما  همراه شیر ، انواع غذاهای سنتی مثل عدسی با نان ، خوراک لوبیا با نان و حلیم برای صبحانه مفید هستند. بررسی ها نشان می دهد نخوردن صبحانه قدرت خلاقیت و ابتکار را کاهش می دهد و معمولا این نوجوانان در درس ریاضی کارایی کمتری دارند.